吃粗粮记住5个数
如今，越来越多的人开始接受粗粮这种健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。本文总结了吃粗粮的5个关键数字，教你吃对粗粮。
种类：每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮。具体来说，可以包括一种'米“类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种'麦“类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种'豆“类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种'薯“类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。
数量：占主食的1/3左右
北京朝阳医院营养师宋新表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50-100克粗粮，健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3左右比较合适。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样'粗细搭配“吃起来口感也更好。
处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为紧密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行浸泡处理。其中，各种粗粮对水的'抵抗力“差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。
煮粥：水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入约7倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
宋新提醒，煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于...
|
== 试读已结束，如需继续阅读敬请充值会员 ==
|
|
本站文章均为原创投稿，仅供下载参考，付费用户可查看完整且有格式内容！
(费用标准：38元/2月，98元/2年，微信支付秒开通！) |
| 升级为会员即可查阅全文 。如需要查阅全文，请 免费注册 或 登录会员 |
|
