健身计划,4(私人教练全套计划)
. 16 上节课把锻炼强度控制在70，为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整，所以今天课的强度也不大，把整节课的锻炼强度控制在75左右，继续让会员休息和调整，为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。今天课的内容主要锻炼三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。
2011年3月18日（课时计划十五） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、直立绳索前平举 45组 1215次 三角肌前束 2、坐姿哑铃推肩 34组 1215次 三角肌 3、俯立哑铃侧平举 45组 1215次 三角肌后束 4、坐姿器械腿屈 45组 1215次 股二头肌 5、杠铃硬拉 45组 812次 下背肌群 直立绳索前平举 1、准备姿势直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。
2、动作过程集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。
3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃推肩 1、准备姿势身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使哑铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制哑铃放下回到肩两侧。整个过程要平稳。
3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯立哑铃侧平举 1、准备姿势身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。
2、动作过程持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿器械腿屈 1、准备姿势身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。
2、动作要求以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。...
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