“十个拳头”平衡膳食
中国营养学会老年营养分会提出了老年人平衡膳食的'十个拳头“原则，从而帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量，并根据自己拳头的大小估计食物的重量，一个拳头的生食物重量大约为150克。
'十个拳头“原則具体为：一个拳头的肉类(鱼、禽、蛋、肉)；两个拳头的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)：五个拳头的蔬菜水果。与此同时，老年营养分会的有关专家还在《中国居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基础上，根据老年人的特点，增加了四条'老年人膳食指南“：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。
一个拳头的肉类
随着年龄的增长，老年人的消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉，保证每日摄入鱼虾、禽肉50～100克，畜肉50克，蛋类25～50克。
专家提醒说，猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此，老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。
两个拳头的谷类
越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
随着生活水平的提高和对食品口味要求的改变，粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好，但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等，这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。
专家建议，老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，老年人每天最好能吃谷类200～300克，其中粗粮、杂粮应占到50～100克。
两个拳头的奶类和豆制品
研究表...
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