营养补充对运动训练的影响研究
摘 要 本文以美国饮食协会、加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考，对运动员的营养补充提供简单可行的指导建议，用以帮助运动员在训练或竞赛之前、期间和之后的食物和液体选择。
关键词 营养 运动训练 碳水化合物 运动饮料
运动前、运动中和运动后的食物和液体消耗是运动训练者最关心的一些问题。事实上，运动员受许多错误信息的误传，导致他们对运动营养了解的混乱。在训练期间或更重要的是在比赛期间到底应该吃或喝什么？作者从运动人体科学的理论基础出发，以美国饮食协会，加拿大营养师协会和美国运动医学学会就营养和运动能力发表的联合立场声明为参考[1]，对运动员活动前，活动间和活动后的食物和液体消耗提供一些简单可行的选择指导建议，用来帮助运动员在训练或竞赛之前，期间和之后的食物和液体选择，以使运动员最大限度地发挥他们的运动潜力。
一、运动前的营养
运动员在体力活动前应该进食些食物而不要处于空腹状态。运动前补充一些高碳水化合物（CHO）的食物可以增加肌肉糖原储存和维持血糖。有研究表明，运动前一餐采用低纤维、低脂肪、中蛋白质和高碳水化合物的膳食可以延长运动时间，并提供能量补充。运动员在活动前4小时至少应喝5-7毫升每公斤体重的水或运动饮料。在运动前至少4小时补充液体，可以有足够的时间来调整机体的水化状态，并允许排去多余的液体。液体的消耗将根据环境因素，运动强度，体格大小，训练状态和性别等有所不同。运动前补充的运动饮料应包含60-80克/每升饮料的碳水化合物和45-68毫克/100毫升的钠。
锻炼前的餐饮或零食量，摄取的时间和锻炼开始的时间都是相互关联的。运动员的进食量应在接近比赛开始时愈来愈少，大量的进食应远离运动锻炼时间。有关碳水化合物的研究显示，运动员赛前3-4小时消耗200-300g碳水化合物有助于提高运动机能。活动开始前一小时内，运动员可能会受益于通过补充含糖饮料，如含有6％-8％CHO的运动饮料。在锻炼前大约15分钟，结合运动员训练期间碳水化合物的摄入量，消耗一些浓缩的碳水化合物效果比较好。同时，应了解并满足运动员膳食方面的个性化需求和喜好。运动员在训练季节里，应该让他们尝试并适应自己训练前餐饮的种类，数量和时间，从而找出适合他们运动训练项目的膳食方案。而到比赛阶段他们则不要启用一个新的餐饮方案，以免干扰他们的运动表现。
二、运动中的营养
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