平衡点
跑得太多还是太少？找到一个既能达成目标又能远离伤病的平衡点。
每个跑者都听过这样的警告：跑步过量会导致受伤。但英国《运动医学》期刊的一篇新文章阐释，这个警告并没有道出全部真相。文章的作者们研究了数种运动的伤病规律，得出结论：训练不足和过度训练的伤病风险一样高。而高强度的训练能像'疫苗“一样来预防伤病。'不错，过度训练会导致受伤，但是，如果运动员循序渐进地增加运动量。（高强度训练）反而能够起到保护作用。“文章的主要作者，澳大利亚天主教大学的运动医学博士蒂姆>加倍特（TimGabbett）说。
波士顿的教练兼Runne rConnect的创始人/CE0杰夫>高德特（Jeff Gaudette）说自己常常看到跑者们试图找到训练不足和训练过度的平衡点：'菜鸟们通常会训练过猛，而老手们则会因为太担心训练过度，而没有达到实际的水平。“以下是根据自己目标来确定运动量平衡点的方法。
目标：提升耐力
大量的研究都显示过快增加每周跑量会大幅提升受伤风险。高德特建议连续三周，每周增加2-5英里（约3.2-8公里），第四周回到第周的跑量，以便身体恢复，然后再从第三周达到的跑量开始继续增加。在增加跑量的过程中，要注意伤病的征兆：炎症、失眠和疲倦度。平衡点：首先。达到自己理想的周跑量””时间允许的最大跑量。如果目标是参加半马。周跑量至少要达到20英里（约32公里），如果是全马，则是30英里（约48公里）。每周应该安排一次至少90分钟的长距离慢跑。适应这个跑量后，把一次轻松跑替换成节奏跑，持续四周，再替换一次轻松跑。两次节奏跑中，一发应该是连续的（比如半马配速的6公里跑），另一次则是间断式的（4组10公里配速的2公里跑，间隔60-90秒的慢跑或步行）。
目标：提升速度
心脏和肺部要比肌肉和关节更快地适应训练的变化。所以觉得自己能够进行跑道冲刺的时候，双腿往往会抗议没有准备好。可以从坡道训练开始，这既能达到训练目的，又避免了平地跑对身体的冲击。找一条6%-7%的坡道，每周一次，用5公里的配速跑上坡，时间20秒，重复6-8次。第二周，除了坡道训练当天，其他训练结束后增加一点量：在短距离和中等距离的训练结束后，增加3-4次20秒的冲剌，间隔短时间的休息。3-5周后，把坡道训练换成跑道训练：比如，600米的5公里配速跑：然后400米，速度稍快；再来200米，继续提速。中间间隔90秒到2分钟休息。重复2-3组，每组间休息3分钟。
平衡点：每周额外2-3次跑后增量以及...
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